9 хранителни навика за оптимално сърдечно здраве и дълголетие

American Heart Association, водеща организация в областта на сърдечно-съдовото здраве, публикува нови насоки за хранене — първото обновление за последните пет години.[1]

Макар основните принципи да остават сходни, новите препоръки обръщат специално внимание на рисковете от ултрапреработени храни и алкохол.

Според Sean Mendez:
„Храненето и хранителните навици оформят риска от сърдечни заболявания още от ранна възраст.“

Диетата влияе директно върху:

• кръвното налягане
• нивата на холестерола
• кръвната захар
• телесното тегло
• възпалителните процеси

Всички тези фактори имат ключова роля за сърдечно-съдовото здраве.

Добрата новина е, че имаме значителен контрол върху храненето си. Дори малки, но постоянни промени могат да доведат до дългосрочни ползи.

9 основни принципа за здраво сърце

1. Баланс между приети и изразходени калории

Поддържането на здравословно тегло изисква баланс между калориите, които приемаме, и тези, които изразходваме. Наднорменото тегло се свързва с повишен риск от:

• висок холестерол
• диабет тип 2
• високо кръвно налягане

2. Консумирайте повече плодове и зеленчуци

Разнообразието е ключово — различни цветове и видове осигуряват ценни хранителни вещества.

Те подпомагат:

• понижаване на LDL („лош“) холестерол
• контрол на кръвното налягане
• намаляване на възпалението

3. Избирайте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите продукти като кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб съдържат повече фибри.

Ползи:

• понижават холестерола
• подпомагат кръвното налягане
• поддържат здравословно тегло

4. Фокус върху качествени източници на протеин

• Предпочитайте растителни протеини (бобови, ядки, семена)
• Консумирайте риба (богата на омега-3 мастни киселини)
• Избирайте нискомаслени млечни продукти
• Ограничете червеното и преработено месо

5. Заменете наситените мазнини с ненаситени

Полезни мазнини се съдържат в:

• ядки
• семена
• авокадо
• растителни масла

Те подпомагат понижаването на LDL холестерола.

6. Избирайте естествени храни

Ограничете преработените и ултрапреработени продукти, които съдържат:

• добавени захари
• консерванти
• излишна сол

Тези храни се свързват с повишен риск от:

• сърдечни заболявания
• затлъстяване
• ранна смърт

7. Ограничете добавените захари

Високият прием на добавена захар увеличава риска от:

• затлъстяване
• диабет тип 2
• сърдечно-съдови заболявания

Препоръка: до 6% от дневния калориен прием.[2]

8. Намалете приема на сол

Прекомерният прием на натрий е пряко свързан с високо кръвно налягане.

Alice H. Lichtenstein подчертава, че това е един от най-важните предотвратими рискови фактори.

Важно е:

• да се избягват преработени храни
• да се използват подправки вместо сол
• да се увеличи приемът на калий

9. Ограничете алкохола

Ако не консумирате алкохол — не започвайте.
Ако консумирате — ограничете количеството.

Алкохолът повишава риска от:

• високо кръвно налягане
• сърдечни заболявания

Какво е новото в тези препоръки?

Според Joseph Daibes новите насоки са:

• по-ясни
• по-практични
• по-близки до реалния начин на хранене

Основни акценти:

• повече внимание към ултрапреработените храни
• по-голям фокус върху калий и хранителен баланс
• по-категорична позиция относно алкохола

Никога не е късно да започнете

Дори ако досега не сте се хранили здравословно, промяната има значение.

Според Lichtenstein:
Преминаването към по-здравословен режим на хранене на всяка възраст може да донесе реални ползи за сърдечното здраве.

Заключение

Сърдечното здраве зависи от ежедневните избори.
Храненето е един от най-мощните фактори, които можем да контролираме.

Дори малки промени, направени днес, могат да доведат до по-дълъг и по-здравословен живот.